Ein starker Rücken kann entzücken

Wer sich regelmäßig ernsthaft mit dem Thema Sport und Bewegung auseinander setzt weiß, wie wichtig es ist den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren. Damit das auch gelingt, gilt es bei der Übungsauswahl ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Drück- und Zug-, sowie Ober- und Unterkörper zu schaffen. Dabei ist es egal, ob es um Leistungssteigerung, Gesundheit oder das optische Erscheinungsbild geht.

 

So sollten für horizontale Drückübungen (Bankdrücken) auch horizontale Zugübungen (vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel) trainiert werden. Für vertikale Drückübungen (z.B. Überkopfdrücken), sollten im Umkehrschluss auch genügend vertikale Zugübungen trainiert werden, zum Beispiel in From von Klimmzügen.

Deine Zahlen sind der wichtigste Indikator für deine Leistungsfähigkeit.

In Drückübungen wie z.B. dem Bankdrücken wissen besonders männliche Fitness Ambitionierte oft ganz genau was sie auf der Bank bewegen. Fragt man sie jedoch wie viele saubere Klimmzüge am Stück absolviert werden können, herrscht meist erst einmal peinliches Schweigen, gefolgt von Ausreden über angeblich schwere Knochen. Das ist natürlich 100% bullsh*t.

 

Frauen sollten mindestens 1-3 und Männer 3-6 Klimmzüge schaffen.

 

Klimmzügen, in cool „pull-ups“ genannt, sauber und ohne Schwung auszuführen, sieht nicht nur besonders geil aus (gerade bei den Ladys), sondern hat auch unzählige gesundheitliche Vorteile. Sie bauen Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur auf und begünstigen bei korrekter Ausführung eine aufrechte Körperhaltung. Auch die Bauchmuskulatur wird mit trainiert, der Rumpf somit gestärkt, was wiederum für mehr Stabilität im gesamten Körper sorgt. Auch optisch macht ein starker Rücken natürlich einiges her.

 

Was aber, wenn ich mich gerade mal so an der Stange halten kann?

 

 

Schritt 1 - Halten

 

Suche dir eine Stange an der du mit gestreckten Armen frei hängen kannst. Umgreife die Stange mit den Daumen, etwas weiter als schulterbreit, möglichst mit dem Blick zur Uhr. Versuche deine Schultern in Richtung Boden zu ziehen, sodass der Brustkorb näher zur Stange kommt und spanne dein Gesäß und deinen Bauch an. Dies kannst du 2-3x pro Woche machen, mit dem Ziel jedes mal 5-10 Sekunden länger zu hängen, bis du 60-90 Sekunden schaffst.

 

 

Schritt 2 - Der exzentrische (negative) Klimmzug

 

Versuchen den Klimmzug nun rückwärts zu trainieren, indem du die Arme gebeugt hast und mit dem Kinn über der Stange startest. Halte dich wie beschrieben fest und versuche dich langsam herunter zu lassen, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Auch hier würde ich dir empfehlen 2-3 mal die Woche zu üben, sodass du pro Einheit auf 3 Sätze mit 5 langsamen Wiederholungen kommst.

 

 

Schritt 3 - Voller Bewegungsumfang & Alternativen

 

Sollte dir Anfangsnoch die kraft fehlen, benutze zunächst Zugübungen, die dem Klimmzug ähnlich sind z.B. eine Latzugmaschine. 

Außerdem kannst du die Zielmuskulatur zunächst aus einem anderen Winkel trainieren, indem du Übungen wie vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel oder Rudern mit dem eigenen Körpergewicht im Liegehang, trainierst. 

 

Benutze Widerstandsbänder, welche dich bei der Aufwärtsbewegung aktiv unterstützen.

Trainiere mit einem Freund oder einer Freundin zusammen. Zum einem kann er oder sie eine große Motivation sein und zum anderen könnt ihr euch gegenseitig unterstützen, indem der Eine den Anderen bei der Zugbewegung nach oben unterstützt. Versucht 3 Sätze mit je 8 anstrengenden Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang zu schaffen.

 

 

 

Grundlegende Tipps für die Ausführung:

 

- Arbeite immer langsam und kontrolliert ohne Schwung.

- Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.

- Zieh deine Schultern vor der Aufwärtsbewegung nach unten.

- Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur dauerhaft an.

Spanne deine Rückenmuskulatur am oberen Punkt der Bewegung

  maximal an. #musclemindconnection

 

 

 

Du kannst bei jeder Übung unterschiedliche Griffbreiten und Varianten ausprobieren, um unterschiedliche Muskelanteile zu trainieren. Wählst du einen breiten Klimmzug im Obergriff, belastest du den großen Rückenmuskel der für die V-Form verantwortlich ist mehr. Wählst du einen engeren Griff, wirst du deine Arme und deinen mittleren Rücken mehr trainieren und entwickeln. 

 

 

Denk immer dran - besser, stärker und gesünder werden ist ein Prozess. Dieser benötigt Zeit und harte Arbeit.

 

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